Vi ved alle, at det er vigtigt at vi forsyner kroppen og hjernen med omega 3.
En del mennesker tror fejlagtigt, at det nærmest er umuligt at få omega 3, hvis ikke man spiser fisk.
Sjovt nok bliver man ekstra opmærksom på det, hvis man dropper kødet. Mange mennesker lever en hverdag, uden egentlig at spise fisk og mange i yderst begrænsede mængder. Alligevel kan det ofte virke lidt som om at det er forbeholdt vegetarer, at skulle være ekstraordinært bekymrede, i forhold til at forsyne kroppen med omega 3.
Lad os kigge lidt nærmere på det :).
For det første, er olier ikke bare olier. Hvis man går lidt mere teknisk til værks, så er det nødvendigt at fange følgende;
Der findes forskellige former for fedtsyrer, og der findes specifikt to flerumættede fedtsyrer, som man skal have gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan fremstille dem. Disse to er linolensyre og alfa-linolensyre (ALA).
Linolensyre findes i rigelige mængder i en lang række grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder og planteolier, og er på ingen måde et problem for vegetarer og veganere. Alfa-linolensyre (som er en omega-3-fedtsyre) findes færre steder, men kan altså som nævnt hentes fra bl.a. hørfrø, valnødder, rapsolie, sojaolie og grønne grøntsager.
I kroppen omdannes alfa-linolensyre til en anden omega-3-fedtsyre kaldet EPA, som så igen omdannes til en fedtsyre kaldet DHA. DHA er nødvendigt for at opretholde hjernefunktioner og er vigtigt i forbindelse med fostres og spædbørns udvikling. Det er derfor særlig vigtigt, at kvinder, der er vegetarer eller veganere, sørger for at indtage gode kilder til alfa-linolensyre mens de er gravide og ved amning.
I en vegansk kost findes der intet EPA og DHA overhovedet, mens der i en vegetarisk kost kun kan findes små mængder i mælkeprodukter. Veganere og vegetarer er derfor helt afhængige af den omdannelse, der sker fra alfa-linolensyre (ALA) til EPA og DHA i kroppen, og skal få deres omega-3-fedtsyrer i form af ALA som nævnt ovenfor. *1
Denne proces kan variere fra menneske til menneske. En ting er dog sikkert, det er bestemt muligt at blive dækket ind via vegetabilske kilder.
De såkaldte kortkædede omega 3 kilder (alfa-linolensyre) som er det godt og vel alle vegetabilske kilder består af, skal altså, af kroppen, omdannes til langkædede omega 3 (EPA og DHA) inden de er "brugbare". Nogle påstår at denne proces medfører at man skal indtage en betragtelig større mængde, da en del "går tabt". Det er muligvis overdrevet, men hvis man vil være sikker så er det heller ikke noget problem .
Det anbefales typisk at vegetarer og veganere indtager 2-5 gram omega 3 pr. dag hvis ikke der indtages EPA boostere. Hvis dette indtages ligger de typiske anbefalinger på 1.3 gram for mænd, 0.8 for kvinder. *2
Den typiske anbefaling er ca. 1000 mg. omega 3 pr. dag *3. Hvis du primært får dine omega 3 olier fra alfa-linolensyre, og vil imødekomme dem der mener at det er dårligere omsætteligt for kroppen, kan du med fordel skrue denne dosis op.
Forholdet i mellem omega 3 og omega 6 på være ca. 1/4 (eller lavere). Det er værd at have det lidt for øje, da vi får masser af omega 6. Noget forskning tyder på at det kan have en negativ konsekvens hvis fordelingen er meget skæv. Det er f.eks. ikke usandsynligt at en almindelig dansk kost indeholder omega 3 - omega 6 i forholdet 1/20. Det er derfor du jævnligt vil høre folk snakke om at en fødevare har en god "balance", som man f.eks. kan sige om spirulina og hamp. Hamp er f.eks. anerkendt af WHO (world health organization) for en perfekt balance (1:3).
Mustard Olie skal i øvrigt også nævnes. Her er tale om en olie som har indhold på ca. 1:2, hvilket er ret imponerende ! 1 spise ske indeholder 826mg Omega 3 og 2146mg Omega 6. *4
Altså;
1.Det er en god ide at holde øje på sit omega 6 indtag, lige så vel som sit omega 3 indtag. Bare med det modsatte udgangspunkt, altså at man ikke får vildt høje doser
2. Det er fint at vide at de fleste vegetabilske kilder til omega 3 består af Alfa-linolen syrer som kroppen omdanner til EPA og DHA.
3. Det er en god ide at bruge et program i en periode. Man skal ikke rende og være angst, ej heller føre dagligt regnskab. Men det er fint at lave en kontrol en gang imellem . Her vil jeg anbefale cronometer.com
I cronometer kan du se hvor mange procent af den dagligt anbefalede dosis omega 3 og omega 6 du har indtaget. Du kan også se hvordan balancen er imellem olierne på de to. I programmet kan du trykke på olietypen. Når du gør det, så åbner der sig en boks som angiver daglig anbefalet dosis. Mener den står til 1.1 gram lige nu. Ændre den evt. til 2.5 gram eller mere.
Helt konkret;
1. 14 halve valnødder indeholder 2.6 gram omega 3 og 10.8 gram omega 6
2. 30 gram hamp frø indeholder 2.3 gram omega 3 og 5.1 gram omega 6
3. 10 gram (eller en spise ske) knuste hørfrø indeholder 2.3 gram omega 3 og 0.6 gram omega 6 *5
Det helt store spørgsmål er; Hvor meget af den Alfa-linolen vi indtager, omdanner vores krop til EPA og DHA? Det er svært at svare præcis på. Derfor er det nok en god ide at gå efter relativt store mænger. Altså personligt vil jeg ikke anbefale at man satser på at få den daglige anbefalede mængde (1000 mg) direkte omregnet i Alfa-Linolen (vegetabilsk omega 3). Heldigvis er det ikke svært at få større doser. Vær blot opmærksom på at holde igen med omega 6 .
Stærke kilder til omega 3:
Spirulina er en sund og stærk kilde til omega 3! Desuden er spirulina en fantastisk spise i andre sammenhæng også. Den indeholder blandt andet op imod 60 (!) Procent protein.
Det er på mange måder en stærkt undervurderet føde.
Hamp er intet mindre end genialt. Ikke alene er der et højt indhold af omega 3 i hamp. Hamp har også en perfekt balance imellem omega 3 og omega 6, hvilket også er vigtigt.
Såvel spirulina som hamp fåes i mange forskellige varianter. Pulver, hele, afskallede m.m. Dvs. Du behøves ikke tænke over at lave vanskelige retter osv. Det kan kommes i salat, smothie, på morgenmaden, i bagværk eller bare drikkes rørt op i vand eller juice.
Valnødder har et stort indhold af omega 3. Som skrevet tidligere, er der i bare 14 halve valnødder 2,6 gram omega 3, hvilket er en del mere end den anbefalede daglige mængde. Det er fint, da der så er plads til at der går noget "tabt", når kroppen skal omdanne fra ALA til EPA og DHA.
Hørfrø har et stort indhold af omega 3 og en smuk balance imellem omega3 og omega 6.
Det er en god ide at knuse eller kværne hørfrø, inden de spises.
Læs mere om hørfrø her!
Ovenstående er blot 4 eksempler. Der findes selvfølgelig mange andre kilder.
Hvis du er ny vegetar eller har skåret en stor del af kødspisningen væk, kan der ofte være rigeligt at gå og tænke over i det daglige. Så er der godt nyt. Der findes også en nem løsning :)
Lige så vel som du kan købe fiskeolie kapsler, kan du også købe vegetabilske oliekapsler.
Men hov, så er de vel ikke lige så gode som fiskeolie kapsler? Jo da, hvis ikke bedre.
Mange tror fejlagtigt at fisk selv danner omega 3 olie og det er derfor vi ernærer kroppen med det, når vi spiser fisk. Virkeligheden er den, at fisk IKKE kan danne omega 3 selv. De er afhængige af at få det igennem føde, præcis ligesom os. Det vil sige; den omega 3 vi får igennem fisk, får vi fordi fisken selv har spist det. Men hvorfra?
Fra alger, og for rovfisks vedkommende, fra andre fisk de har spist.
Altså er alger en primær kilde til omega 3 i bedste kvalitet.
Den omtalte nemme løsning, findes altså lige her !
Håber dette indlæg kan være til hjælp :).
Godnat derude.
*1 vegetarforening.dk
*2 http://daa.asn.au/ (Dietitians association of Australia)
*3 netdoktor.dk
*4 http://plenteousveg.com/
*5 cronometer.com
Tak for al din information. Så vidt jeg kan se, for ligesom at gøre det nemt for mig selv, behøver jeg bare at sikre mig at jeg får rigeligt med hørfrø. Det kan helt ærligt virke noget uoverskueligt at skulle tage hensyn til at spise en masse forskellige andre ting for at kompensere for kødets omega 3.
SvarSletJeg er dog noget forvirret om hvorfor man bør knuse hørfrøene. I dit link til Helsenyt skriver de, at man har brugt hørfrø i oldtiden. Har de siddet og knust dem i en morter? Jeg kunne forestille mig de spiste dem hele, mon ikke. Det ville da gøre madlavningen lettere ikke at skulle bruge tid og kræfter på at knuse dem?
Kære anonym.
SvarSletJeg tør hverken sige ja eller nej, til det du siger. Dels fordi jeg ikke kender dig og ikke er læge og dels fordi det stadig er et meget omdiskuteret emne :).
Jeg kan svare på et mere generelt plan.
Hørfrø har ganske enkelt et enormt højt indhold omega 3. Det er ikke til at komme uden om. Der hvor diskussionerne starter, at når de kloge hoveder skal blive enige om, i hvor høj grad kroppen er i stand til at omsætte alfa-linolen syre til EPA og DHA.
Dr. Frank Sacks som er læge og professor i hjerte- kar sygdomme udtaler;
"If you are getting adequate ALA in your diet from oils and nuts, I am not sure you really need to take an algal DHA supplement"
og
"I don’t advocate that vegans take n-3 supplements if they are getting ALA from vegetable oils, vegetables, walnuts, and other vegetarian sources as described above. "
Se mere på hans side her:http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Desuden har jeg læst mig frem til at The National Academy of Sciences ikke anerkender EPA og DHA som essentielle. Det betyder ikke at de mener at vores krop ikke har brug for omega 3, det betyder blot at de mener at man lige så vel kan få det fra alfa-linolen syre, som er det vi finder i hørfrø, hamp, chia frø, valnødder, mungbønner m.m.
Vores gode ven Dr. Michael Greger er lidt forsigtig. Han afviser ikke at man kan få sit omega 3 behov dækket i en vegetarisk/vegansk kost. Han mener dog at man bør overveje omega 3 supplement, såfremt man ikke er sikker på, at man spiser nok fødevare med alfa-linolen syre.
Michael Greger har en tommelfinger regel. Han mener at alle bør spise 2 spsk. knuste hørfrø hver dag.
Mit forsigtige bud er at man fint kan få dækket sit behov for omega 3 fedtsyrer hvis;
1. Man samtidig har fokus på sit indtag af omega 6. Det skal holdes nede.
2. Man spiser 2 spsk. knuste hørfrø hver dag, samt kombinerer det med jævnligt indtag af chia frø, hamp og/eller valnødder :).
Hvis det bliver FOR uoverskueligt for dig, så husk på at du kan købe vegetabilske omega 3 kapsler som er lavet på alger. Dvs. ren EPA og DHA ;).
Ja man bør knuse hørfrøene. Hørfrø er ekstremt hårdføre og skallen er faktisk så sej, at den kan passere igennem vores system, uden at blive opløst. Det vil betyde at en stor del af ernæring går tabt, da den så kommer ud i "den anden ende", uden at være nedbrudt. Den kan godt lade sig gøre at knuse dem med håndkraft, men der findes heldigvis super nemme metoder.
Prøv at se med her: https://www.youtube.com/watch?v=D-XdpiZ2-S8
En kaffekværn kan købe ret billigt. Der er ingen grund til at købe en dyr model. Da du ikke skal bruge den til at kværne kaffebønner, vil mange af de funktioner og præcisioner de dyre modeller har, være helt unødvendige.
Prøv at se her: http://www.pricerunner.dk/sp/kaffekv%C3%A6rn.html
For 150-250 kr. kan du få en fin kaffekværn ;).
Spis dem på morgenmad, i salat, i bagværk, rør dem ud i lidt juice... Ja kun fantasien sætter grænser.
Ønsker dig alt det bedste :)
Det var lige hvad jeg skulle bruge. Det vil sige, at jeg kan kværne hørfrø og dertil supplere med en vegetabilsk olie som selvfølgelig skal være hørfrøolie. Mit behov for omega 3 vil så være klaret uden at jeg behøver at tage de kapsler som du nævner. Det er nemlig afgørende for mig. Jeg har ikke meget lyst til at skulle fylde mig med kosttilskud for at få dækket det jeg ellers fik fra kødet. Nu skal jeg så bare have en kaffekværn og hørfrø kan jeg få alle steder. Tak for de gode råd Marco :)
SvarSletLige en slutbemærkning Marco. Jeg så den udsendelse i DR Kontant for en del måneder siden om fiskeoliekapsler der viste, at de alle havde forharsket olie uanset mærke. Det var så ulækkert. Jeg har ikke rørt nogen siden, men har også hørt hvor vigtigt det er med omega 3. Derfor søger jeg noget alternativt, uden fisk og stort set uden kød.
SvarSlet